Pilates Übungen für daheim

Pilates ist unumstritten ein effektives Training für eine tolle Figur und eine aufrechte Haltung. Mit einem weiteren Vorteil: Pilates Training können Sie super auch zu Hause machen. Hier 3 Pilates Übungen, die schnelle Ergebnisse zeigen

Vorweg

Bevor Sie das Training beginnen, sollten Sie sich immer warm machen, beispielsweise in dem Sie 5 Minuten locker auf Stelle laufen.
Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung: Bei der Belastung atmen Sie aus, bei der Entlastung atmen Sie ein. Halten Sie nie die Luft an. Ein Tipp: Wenn Sie in der Belastungsphase die Wiederholungen laut mit zählen, atmen Sie automatisch aus und können so nicht die Luft anhalten.
Halten Sie die Bauchmuskulatur immer angespannt. Das entlastet den Rücken.
Als Pilates Anfänger/in machen Sie kleine Pausen nach jeder Übung.

Die Übungen

1. Für den Bauch:
Rückenlage. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Heben Sie den Oberkörper einschließlich der Schultern an. Die Beine sind angewinkelt und bilden mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel. Öffnen Sie die Knie ungefähr schulterbreit. Der Bauch ist fest und angespannt. Strecken Sie nun die Beine lang und senkrecht nach vorne und oben aus.
10 bis 15 Mal Wiederholen. Für Fortgeschrittene: Heben Sie in der Belastungsphase die Arme lang über den Kopf. 2. Für die Körperrückseite:
Bauchlage. Die Füße etwas in den Boden drücken, die Beine sind geschlossen oder hüftbreit geöffnet. Die Hände liegen eng neben den Ohren. Der Bauch ist angespannt. Heben Sie nun den Oberkörper und strecken Sie die Arme lang nach oben aus. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Kurz halten. Ziehen Sie nun die Ellenbogen eng am Körper nach unten, bis die Hände ungefähr auf Schulterhöhe sind.
10 bis 15 Mal Wiederholen. Für Fortgeschrittene: Heben Sie die Beine mit an und halten Sie sie gestreckt.
Variation: Führen Sie mit den lang ausgestreckten Armen und Beinen leichte Paddelbewegungen aus, indem Sie mit den Armen auf- und abschlagen. 3. Für den gesamten Körper:
Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Die Hände sind unter den Schultern, die Arme lang (nicht ganz durchstrecken!) und die Ellenbogen zeigen nach hinten. Beugen Sie nun die Ellenbogen eng am Körper. Der Körper bildet eine Linie. Hängen Sie nicht im Rücken durch! Drücken Sie Ihren Oberkörper jetzt durch die Arme hindurch nach vorne und oben. Die Arme sind wieder gestreckt. Die Knie setzten Sie am Boden ab. Blick geradeaus. Ziehen Sie nun das Kinn Richtung Brustbein, heben Sie den Po an und bilden Sie ein umgekehrtes V. Halten Sie jede Position kurz, bevor Sie in die nächste Wechseln. Die Übung sollte dennoch flüssig ausgeführt werden.
8 bis 10 Mal Wiederholen. Viel Spaß!