Muskeln aufbauen - bringen Nahrungszusätze etwas?

Die Umsätze der Fitnessindustrie gehen jährlich in die Milliarden. Ganz vorn bei den beliebtesten Artikeln liegen die Nahrungsergänzungsmittel. Supplemente, wie die Zusätze im Fachjargon genannt werden, sollen die Regenerationszeit verkürzen, die Leistung verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen. Dafür greifen viele Hobbysportler tief in die Tasche. Doch eine Frage bleibt: Halten die Wunderpulver, was sie versprechen?

Schwarzenegger aus der Dose

Supplemente sind im Kraftsport umstritten. Viele Trainierende schwören auf die positive Wirkung, die die Einnahme von Eiweißshakes, Aminosäurepillen und Creatin mit sich bringen. Andere wiederum halten die Nahrungsergänzungsmittel für einen Beleg, dass gutes Marketing mehr wert ist, als nachprüfbare Ergebnisse. Die Einnahme von zusätzlichen Nährstoffen wird als Geldverschwendung und Gefahr für die Gesundheit abgelehnt. Ein guter Trainingsplan würde demnach bessere Ergebnisse erzielen. Studien belegen, dass sie damit näher an der Wahrheit liegen, als der Fitnessbranche lieb sein dürfte. Denn tatsächlich sind die hohen Umsätze durch Supplemente nur deshalb möglich, weil diese Produkte auch an Sportler verkauft werden, die sie eigentlich nicht benötigen. Gerade Anfänger investieren ihr Geld in die Zusätze, in der Hoffnung, die eigenen Ziele so schneller verwirklichen zu können. Besonders beliebt sind hier die einfach zuzubereitenden Eiweißshakes und Weight Gainer. Den Käufern ist allerdings nicht bewusst, dass ihr Proteinbedarf in der Anfangsphase des Trainings kaum zunimmt und problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Bei den Weight Gainern, die einen schnellen Massezuwachs versprechen, kommt hinzu, dass sie vor allem aus Zucker bestehen, der vom Körper in den Fettzellen gespeichert wird. Anstatt, wie erhofft, schneller Muskeln aufzubauen, steigt der Körperfettanteil und lässt das Äußere trotz des Trainings unsportlicher erscheinen. Etwas anders verhält es sich bei Creatin-Präperaten. Creatin ist an der Energiebereitstellung der Muskulatur beteiligt und erhöht nachweislich die Ausdauer- und Maximalkraftleistung. Für Fortgeschrittene kann eine Creatin-Kur deshalb durchaus sinnvoll sein, beispielsweise wenn ein Trainingsplateau durchbrochen werden muss. Ein Muskel-Wundermittel ist es dennoch nicht. Die immer wieder beschriebenen schnellen Massezuwächse werden durch Wassereinlagerungen verursacht. Wird das Creatin abgesetzt, geht dieser Effekt verloren.

Muskelwachstum: Wie viel Eiweiß ist nötig?

Trotz der wenigen Ergebnisse, die Nahrungsergänzungsmittel vorzuweisen haben, sind sie seit Jahren populär. Durch sich zäh haltende Mythen wird diese Beliebtheit noch befeuert. Weit verbreitet ist zum Beispiel die These, für den Muskelaufbau würden große Mengen an Eiweiß benötigt. Von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist dabei die Rede. Doch diese Angaben sind wissenschaftlich nicht haltbar. Messungen haben gezeigt, dass der Mehrbedarf an Eiweiß selbst bei Leistungssportlern im Milligrammbereich liegt. Demnach würde eine Proteinzufuhr von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichen und selbst ein außergewöhnlich starkes Muskelwachstum ermöglichen. Über eine ausgewogene Ernährung, die tierische Produkte nicht ausschließt, kann diese Menge auch ohne Supplemente zugeführt werden.